五十後爬山不吃力！6個登高護膝秘訣 讓人走得更遠更久

編輯/陳曉菁撰文

年輕時去爬山，攻頂那一刻簡直覺得自己像個征服世界的勇士，下山時用跑的也面不改色。結果一過五十歲，情況完全大翻轉。上山時氣喘吁吁還算正常，恐怖的是每次一到下山路段，雙膝就像沒上油的機器人一樣卡卡作響，每往下踩一步，膝蓋就傳來一陣刺痛，很多人以為這是年紀大了的必然宿命，從此只好把登山鞋束之高閣，天天去公園散步。

其實，下山膝蓋痛不是年紀的錯，而是施力方式跟保護措施出了狀況。想要繼續在大自然裡健步如飛、把美麗的風景盡收眼底，只要掌握幾個關鍵小技巧就能輕鬆護膝。以下整理出六個五十歲之後要知道的護膝方法，讓你的登山路可以走得更長更遠：

善用雙登山杖當你的另類雙腿

很多人覺得拿登山杖很像老人家散步，實在拉不下臉來用。這真的是天大的誤解。下山時，地心引力和體重全往膝蓋壓，如果有一對登山杖幫忙分擔，可以替雙腿吸收掉將近百分之三十的衝擊力。記得下坡時把登山杖調長一點，先讓杖著地再跨出腳步，膝蓋負擔瞬間減輕。

調整下山步伐 學會像貓一樣輕盈

下坡時千萬別像打保齡球一樣直直衝、用腳跟重重落地，那簡直是直接拿錘子敲自己的膝蓋關節。試著把步伐跨小一點，膝蓋保持微彎、用大腿跟臀部的肌肉來煞車。像貓走路一樣輕巧地下坡，不僅能保護軟骨，還能走得更穩當。

不要為了逞強拒絕護具

如果你的膝蓋本來就比較敏感，千萬別盲目追求輕便而把護膝留在家裡。出發前乖乖戴上有側向支撐條的護膝，或者請同伴幫忙貼一下固定貼布。這些外在防護罩就像給膝蓋穿上一層隱形盔甲，能提供穩定度。

行前多做肌力訓練

別以為爬山只靠當天的體力，平時在家如果都不動，臨時要爬山就像叫老爺車去跑拉力賽。平常在家看電視時可以多做靠牆靜蹲或是坐在椅子上抬腿的動作，把大腿前側的股四頭肌練結實。肌肉有力了，就能像天然護膝一樣把關節保護住。

隨時補充水分與適當休息

很多人爬山為了怕上廁所而不敢喝水，結果肌肉因為缺水而開始抽筋、僵硬。一旦肌肉疲勞，保護關節的功能就會大打折扣。下山途中覺得有點喘或腳開始發痠時，就找塊平坦的石頭坐下來喝口水、吃點行動糧，讓雙腿喘口氣再出發。

下山搭纜車或慢慢走

如果走到半路發現膝蓋已經在抗議、甚至開始隱隱作痛，千萬別為了面子硬撐著走完全程。該搭接駁車、纜車的時候就大方花錢享受。留得青山在不怕沒柴燒，懂得適時喊停、保護好身體，你才能有下一次更精彩的冒險。

山永遠都在，不需要跟自己的膝蓋過不去。只要把這六個護膝秘訣學起來，改變一下下山的姿勢跟裝備，五十歲之後的你，依然可以背起背包去探索更多壯麗山林。別讓短暫的疼痛阻擋了腳步，用聰明又舒服的方式，繼續走向更寬廣的世界。

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